ปัญหาหลังแอ่น
การดูแลสุขภาพ

ปัญหาหลังแอ่น กับการออกกำลังกายลดภาวะหลังแอ่นเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ

ปัญหาหลังแอ่น ภาวะหลังแอ่น (Lumbar Hyperlordosis)  เป็นภาวะที่กระดูกสันหลังส่วนของหลังส่วนบนมีการค่อมลง และกระดูกสันหลังส่วนล่างแอ่นเข้าไปด้านหน้าลำตัว  ทำให้ส่วนของกระดูกสันหลังส่วนล่างหรือส่วน Lumbar มีส่วนโค้งเพิ่มขึ้น จะเห็นชัดในกรณีที่บุคคลที่มีภาวะนี้มักจะเป็นคนที่มีสะโพกใหญ่สะโพกงอนเดินบนรองเท้าส้นสูงเป็นประจำคนที่ต้องนั่งขับรถนานๆ หรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกิน BMI เท่ากับ 23 ขึ้นไปมีโอกาสที่จะเสี่ยงภาวะหลังแอ่นเช่นกันแต่บางครั้งผู้ที่มีปัญหาหลังแอ่นจะมีปัญหาเรื่องการออกกำลังกายแล้วเจ็บช่วง Lower Back Pain อยู่บ่อยครั้ง ถ้าเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายไม่เหมาะสมกับสรีรวิทยาที่ควรเป็นจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บซ้ำจุดเดิมอีก

ปัญหาหลังแอ่น

ปัญหาหลังแอ่น ควรออกกำลังกายแบบไหนดีถึงจะเหมาะสม

เมื่อหลังแอ่นมากเกินไป กระดูกสันหลังส่วนของเชิงกราน (Pelvic Bone) จะมีลักษณะหมุนเคลื่อนไปข้างหน้ามากกว่าปกติที่เรียกกันว่า Anterior Pelvic Tilt  (เชิงกรานคว่ำลง) นั่นก็แปลว่ากล้ามเนื้อในมัดแถวนั้นก็มีทั้งตึงทั้งหย่อนเช่นเดียวกันกล้ามเนื้อในส่วน Erector  Spinae กับ Iliopsoas จะตึงปวดส่วนกล้ามเนื้อที่หย่อน เช่น Gluteus Maximus, Hamstring และ Abdominal Muscle จะต้องออกกำลังกายเพิ่มเติม เพื่อเพิ่มความแข็งแรง

ปัญหาหลังแอ่นกับการออกกำลังกาย

ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายสำหรับคนที่มีปัญหาหลังแอ่นจะต้องค่อยๆ ปรับท่าทาง (Posture) ที่ไม่เหมาะสมก่อนแล้วเริ่มออกกำลังกายกล้ามเนื้อพวก Core  Stabilize  Exercise  เพิ่มความมั่นคงให้กับกล้ามเนื้อ ดังนี้

  1. Abdominal Muscle  : การออกกำลังกายในคนที่หลังแอ่น จะต้องเพิ่ม Stability  หรือความมั่นคงให้กับกล้ามเนื้อท้องตัวอย่างท่าที่ควรฝึก เช่น 
  2. Plank ควรทำเท่าที่ไหวสัก 20 วินาที – 2 นาที เพื่อป้องกันหลังแอ่นเนื่องจากทำค้างแบบ Isometric หรือเกร็งค้างอยู่กับที่เป็นเวลานานควรโฟกัสที่ท้องเกร็งท้องเกร็งสะโพกเพื่อไม่ให้ทิ้งน้ำหนักลงมาที่หลังส่วนล่าง
  3. Bird Dog ให้ออกกำลังกายแบบสลับข้างข้างละ 12-15 ครั้ง ประมาณ 2-3 เซต ในแต่ละครั้งทำค้างไว้ 10-15 วินาที เพื่อปรับ Posture ของผู้มีปัญหาหลังแอ่นและเพิ่มสมดุลของแกนกลางลำตัว
  4. Gluteus Maximus : การออกกำลังกายในคนที่หลังแอ่นซึ่งต้องเพิ่ม Stability  หรือความมั่นคงให้กับกล้ามเนื้อสะโพกตัวอย่างท่าที่ควรฝึก เช่น
  5. Squat เป็นท่าออกกำลังกายที่ใครๆ นิยมอยากมีสะโพกสวยขาเรียวกระชับ แต่ก็สามารถเพิ่มความมั่นคงให้กล้ามเนื้อสะโพกเช่นกันควรล็อกสะบักให้เข้าหากันเพื่อปรับหลังตรง หลังตรงในลักษณะเส้นทแยงมุมทิ้งน้ำหนักไปที่สะโพก เข่าห้ามเกินปลายเท้าแล้วยืดตัวขึ้น โดยทำซ้ำๆ สัก 15-20 ครั้งประมาณ 2-3 เซต
  6. Glute  Bridge ให้นอนราบชันเข่าขึ้นเอาเท้าทั้งสองข้างยันกับสิ่งของใดๆ ก็ได้ เช่น เก้าอี้หรือขอบเตียงหากทำในฟิตเนสสามารถใช้ Medicine  Ball  หรือ  Gymball  ยันเท้าแทนได้ยกสะโพกขึ้นหายใจออกยกสะโพกลงหายใจเข้าทำซ้ำๆ สัก 15-20  ครั้ง ประมาณ 2-3 เซต
  7. Single Leg Glute Bridge จะทำคล้ายๆ Glute Bridge แต่ยกขาเดียวแทนทำซ้ำๆ สัก  15-20 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้างทำแบบนี้ประมาณ 2-3 เซต
ปัญหาหลังแอ่น Lumbar Hyperlordosis

ส่วนการออกกำลังกายในคนที่หลังแอ่นของกล้ามเนื้อในส่วน Erector  Spinae กับ  Iliopsoas จะเพิ่ม Flexibility หรือเพิ่มความยืดหยุ่น เนื่องจากกล้ามเนื้อตรงบริเวณนี้ตึง  ควรยืดเหยียดให้พอคลายไม่ใช่ยืดจนเจ็บท่าที่ยกตัวอย่างในการออกกำลังกาย เช่น  Child’s  Pose (ท่าเทพธิดาก้มไปข้างหน้า) Knee to Chest (นอนราบกอดเข่าทั้งสองข้าง)  Lizard (ท่ากิ้งก่า) โดยทำแต่ละท่าทำท่าละ 12-15 ครั้ง ในแต่ละครั้งทำค้างไว้ 10-15  วินาที เพื่อคืนสมดุลกล้ามเนื้อที่ตึงให้กลับสู่ภาวะปกติ

ปัญหาหลังแอ่น Lumbar Hyperlordosis

ภาวะหลังแอ่นเป็นภาวะที่เกิดขึ้นได้ทั้งชายและหญิงทุกคนมีสิทธิ์เป็นได้ภาวะหลังแอ่นรักษาได้ด้วยการออกกำลังกายอาจจะหายได้ไม่เต็มร้อยเน้นความสม่ำเสมอเพื่อการฝึกเพื่อคืนสภาพปกติให้เร็วที่สุด  ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์และกายภาพบำบัดเพื่อทำการรักษาในขั้นต่อไป ในการวางแผนออกโปรแกรมการออกกำลังกาย ควรสังเกตว่าผู้ที่มีปัญหาหลังแอ่นว่ามีความเสี่ยงอย่างอื่นด้วยหรือไม่ เช่น บาดเจ็บที่กระดูกเนื่องจากกระดูกหัก (Fracture) กระดูกพรุน หมอนรองกระดูกอักเสบหรือข้อเข่าเสื่อม เพื่อป้องกันการบาดเจ็บซ้ำซากจุดเดิมอีก และการวางแผนการออกกำลังกายในผู้ที่มีปัญหาหลังแอ่นจะมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นถ้ามีการบริหารร่างกายต่อเนื่องสม่ำเสมอรักษาถูกจุดทำให้ผู้รับโปรแกรมการฝึกสามารถใช้ชีวิตได้ปกติสุขได้มากเช่นกัน

ติดตามเว็บไซต์เคล็ดลับสุขภาพ
ข่าวสารสุขภาพทั่วไปอาการปวดหลัง สาเหตุหลัก ๆ ส่วนมากจะเกิดจากพฤติกรรมของคน